Gezond eten in tien punten

1. Eet gevarieerd

Er bestaat geen voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat. Wie gevarieerd eet, krijgt alles binnen wat het lichaam dagelijks nodig is. Gevarieerd eten verkleint bovendien de kans dat u te veel binnenkrijgt van stoffen die in grote hoeveelheden niet goed zijn.

2. Eet niet te veel en beweeg

Om op gewicht te blijven is het belangrijk gezond en gevarieerd te eten met niet te veel calorieën, en regelmatig te bewegen. Een gezond gewicht verkleint de kans op chronische ziekten en gewrichtsklachten. Eet rustig, liefst op vaste tijden en in een prettige omgeving.

3. Minder verzadigd vet

Vet levert energie, vitamines en onverzadigde vetzuren. Er zijn verschillende soorten:

• Verzadigd vet: liever niet. Bijvoorbeeld vette vleeswaren, vette kaas, volle melkproducten, koek, gebak, chips en snacks.
• Onverzadigd vet: liever wel. Bijvoorbeeld olie, vloeibaar bak- en braadvet, zachte margarine en halvarine, noten en vette vis zoals zalm, haring en makreel.

Vuistregel: hoe zachter het vet bij kamertemperatuur, hoe minder verzadigd vet het bevat. Eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis.

4. Eet ruim groente en fruit

Groente en fruit geven een verzadigd gevoel, bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Het advies is elke dag 250 gram groente en 2 stuks fruit. Voldoende groente en fruit is goed voor de bloeddruk en de stoelgang.

5. Kies volkoren

Volkorenbrood, volkorengranen, zilvervliesrijst, volkorenpasta, aardappelen en peulvruchten vormen de basis van een goede voeding. Ze bevatten veel vezels (goed voor een verzadigd gevoel en een goede stoelgang), vitamines en mineralen. Het zijn geen dikmakers, maar wees matig met beleg, jus en saus.

6. Niet te vaak iets tussendoor

Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en een paar verantwoorde tussendoortjes. Sla geen maaltijd over; dan is de kans kleiner dat u calorierijke snacks neemt. Maximaal zeven eetmomenten per dag is ook goed voor uw gebit. Een goed ontbijt helpt het lichaam op gang.

7. Wees matig met suiker en zout

Veel zout vergroot de kans op een hoge bloeddruk. Let ook op ‘verborgen’ zout in bijvoorbeeld brood, kaas, chips en kant-en-klare pizza’s. Gebruik liever kruiden en specerijen. Suiker levert wel calorieën maar geen voedingsstoffen, en is slecht voor het gebit.

8. Drink voldoende, maar liever geen alcohol

Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter. Hoeveel u nodig heeft, hangt af van leeftijd, inspanning en temperatuur. Kies bij voorkeur dranken zonder calorieën: water, thee en koffie zonder suiker. Het advies voor alcohol is: drink geen alcohol, of in elk geval niet meer dan één glas per dag.

9. Te veel gegeten? Neem een balansdag

Een balansdag is een dagje ‘minder’ na een dagje ‘meer’. Het is géén dieetdag: u slaat geen maaltijden over en eet niet extreem weinig. U eet gezond met wat minder calorieën, let op de extra’s en beweegt wat meer.

10. Ga hygiënisch en veilig met voedsel om

In voedsel kunnen bacteriën voorkomen. Met een paar eenvoudige maatregelen verkleint u de kans op een voedselinfectie:

• Koop onbeschadigde producten en berg ze meteen op de juiste plek op.
• Let op de houdbaarheidsdatum.
• Stel de koelkast in op 4 °C.
• Zet bederfelijke producten na gebruik terug in de koelkast.
• Vervoer gekoelde producten in een koeltas.
• Maak kip, varkensvlees en eieren goed gaar. Dat is extra belangrijk voor jonge kinderen, ouderen, zieken en zwangeren.